Кардіонагрузки 20 хвилин
Якщо ти займаєшся в залі, обов'язково приділяй час кардіонагрузкам. Цей вид фізичного навантаження найкраще підготує тебе до гарного тренування. Якщо ти займаєшся вдома, то тобі підійде швидка ходьба або стрибки на скакалці.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як підтягнути сідниці та прес?
Присідання
Встань прямо, руки розташуй з боків. Присідай, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Повернися у вихідне положення. Повтори 25 разів.
Випади
Вправа, яка опрацьовує задню частину стегна і сідниці. Встань, руки розташуй з боків. Зроби крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Повернися у вихідне положення, потім виконай те ж саме з лівою ногою. Зроби 20 випадів для кожної ноги.
Підйоми
Для цієї вправи тобі знадобляться гантелі. Встань прямо, в кожну руку візьми 1 - 1,5 кілограмову гантель і розташуй їх попереду. Нахиляйся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Повернися у вихідне положення. Повтори вправу 30 разів.
Зворотні скручування
Лягай на спину, руки розташуй з боків. Підніми ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімай, а потім опускай ноги на відстані 5-10 сантиметрів від підлоги. Зроби не менше 20 скручувань.