Перш за все при сушці тіла варто поступово знижувати калорійність раціону на 10-20-30%, в залежності від прогресу жироспалювання. У міру скорочення раціону вам потрібно контролювати свою вагу і товщину жирових складок, якщо є тенденція до зниження товщини жирового прошарку і маси тіла на 1-3 кг на місяць, то можна вважати, що все в порядку. Урізуйте раціон в першу чергу за рахунок швидких вуглеводів і тваринних жирів - ці харчові компоненти бажано взагалі виключити. Якщо цього буде недостатньо - продовжуйте знижувати кількість вуглеводів і жирів.
Пам'ятайте, що дієта при сушці повинна бути збалансованою. Вам необхідно споживати близько 10% рослинних жирів. Вживайте в їжу жирну рибу, вона багата Омега-3 жирними кислотами, які сприяють отриманню рельєфу.
Не виключайте повністю вуглеводи, їх повинно бути не менше 40%, вуглеводи повинні бути повільними (складними). Повільні вуглеводи містяться в кашах, борошняних продуктах з борошна грубого помелу і жита, овочах, горіхах і наслідках фруктах.
Приймайте додатково вітамінно-мінеральний комплекс, нестача вітамінів може призводити до руйнування м'язів.
Харчуйтеся часто - 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Не їжте за 2 години до тренування і 1 годину після тренування, виняток становлять амінокислоти і протеїнові коктейлі.
Приймайте достатню кількість протеїну. Близько 60% можна отримувати з їжі, інші 40% бажано приймати зі спортивним харчуванням. Протеїн захищає ваші м'язи, при цьому не перешкоджає процесу сушіння.
Дієта також передбачає контроль надходження рідини. Загальна кількість рідини за добу має бути не менше 2,5 літрів.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Ідеальний біг для схуднення, який же він?
Рекомендується включати в дієту для сушки наступні продукти:
- Нежирне м'ясо
- Яйця
- Риба
- Знежирені молочні продукти - кефір, сир, молоко
- Каші - гречана, пшоняна, вівсяна, кукурудзяна та ін.
- Бобові - квасоля, горох, боби
- Овочі
- Фрукти
Джерело: