Вправа 1. Випад вперед з однією гантеллюВстаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок, гантель приведена до правого плеча, рука зігнута в лікті. Зробіть крок вперед правою ногою, опуститеся в випад, втягуючи живіт і зберігаючи спину прямою. Корпус не нахиляйте, згинайте ноги, поки стегно правої ноги не виявиться паралельним підлозі. Повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10-12 разів з кожної ноги, 3-4 підходи.
Вправа 2. Планка з опорою на фітбол
Фітбол знаходиться біля стіни. Втягуємо живіт, спираємося долонями об м'яч і акуратно робимо крок назад назад так, щоб тіло стало абсолютно прямим. Напружуємо живіт, сідниці, наводимо лопатки до корпусу і щосили тиснемо руками на м'яч, щоб зберегти позу. Утримуємо 30-60 секунд, повторюємо 3-4 рази.
Вправа 3. Розведення і плечовий міст
Опускаємося на спину, гантелі виводимо в паралель з підлогою на рівні грудей. Стопи ставимо на відстань приблизно 10 см від сідниць. Втягуємо живіт, відриваємо сідниці і поперек від підлоги, залишаємося в упорі на стопах і лопатках. Виводимо праву ногу вгору, перпендикулярно підлозі, таз не опускаємо. Одночасно відводимо ліву руку в сторону, і праву ногу так, щоб вона опинилася під кутом 45 градусів до осі хребта. Торкатися підлоги ногою і рукою не обов'язково, але потрібно прагнути опустити їх якомога нижче. Виконуємо 15 розведень, не опускаючи "плечовий міст", переходимо на іншу ногу і знову повторюємо 15 раз. Це складна вправа, виконайте 2-3 підходи.
Вправа 4. Згинання на біцепсів на балансі
Встаємо прямо, праву зігнуту ногу ставимо на фітбол, втягуємо прес, знаходимо стабільне положення тіла. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу. Напружуючи біцепс, згинаємо руки і наводимо гантелі до плечей, повільно опускаємо назад. Виконуємо по 15 повторів, 2 підходи разом з кожною ногою.
Вправа 5. "Ластівка" зі скручуванням
Беремо гантель в руки і приймаємо позу "Ластівка" - ліва нога відтягнута назад, корпус нахилений до паралелі з підлогою, сідниці напружені, прес втягнутий, руки з обтяженням витягнуті вперед. З цієї пози повільно згинаємо ліву ногу в коліні, наводимо до живота, одночасно підкручуючи нижні ребра у напрямку до тазу і згинаючи руки в ліктях. У крайній точці руху спина закруглена, живіт втягнутий лікті і коліна зведені разом. Акуратно випрямлюємося і повторюємо 4-8 разів з кожної ноги. Виконайте 2 підходи цієї вправи, і можете перейти до розтяжці.
Цей комплекс вправ для жінок призначений для тих, хто вже вміє робити класичні присідання, випади, нахили і скручування, підключайте дані вправи після 3-4 місяці регулярних занять, і ви зможете добитися вражаючих змін фігури дуже скоро.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як привести тіло у форму