Вправи в домашніх умовах:1. Махи ногами в сторони. Встаньте рівно, відведіть пряму ногу в сторону, наскільки це вам дозволить тазостегновий суглоб. Хребет при цьому не згинається, а корпус не нахиляється в протилежну сторону. Опустіть ногу вниз. Виконуйте цю вправу 15 раз на кожну ногу по 2 підходи.
2. Махи ногами назад. Тут важливо визначитися з вихідним становищем - якщо ми робимо махи правою ногою, то в початковому положенні вона вже відведена в сторону (або назад) і сідниці відчувають навантаження. Потрібно зробити 20 махів в середньому темпі і потім ще 10 пружними рухами. 3 підходи на кожну ногу. Один підхід - це махи правою і лівою ногою в сторону і правою і лівою ногою назад.
3. Сідничний міст. Лягаємо на спину. Ноги зігнуті в колінах. П'ятами впираємось у підлогу. Піднімаємо і опускаємо таз вгору – вниз. Вправу виконуйте непоспішаючи. Ні в якому разі не прогинайте спину. Головне завдання - отримати напругу сідниць. І утримувати протягом підйомів. 3 підходи по 15 разів, і ваші сідниці в прекрасній формі.
4. Випади. Права нога попереду, ліва - ззаду. Робимо вдих, опускаємося вниз, робимо видих - підйом вгору. Підніматися потрібно спираючись на п'яту ноги, яка попереду. І майже не допомагати ногою, яка ззаду. Робити 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. Важливий моментом - це правильне виконання. Якщо під час випадів ви відчуває навантаження на коліна або у вас горять м'язи передньої частини стегна, зупиніться - ви робите неправильно. Основна помилка: коліно вивалюється вперед.
Відео: kiwi fitness