Тобі знадобляться: гумовий м'яч діаметром не більше 35 см, звичайний міцний рушник, пружна диванна подушка або валик. Починай комплекс з розминки. Протягом 5 хвилин походи по кімнаті швидким кроком, високо піднімаючи коліна. Потім виконай 30-50 махів руками перед грудьми, сильно округляючи спину. Переходь до основної частини тренування. Вправа 1. Стискання м'яча в трьох положеннях
Встань прямо, візьми м'ячик в руки, підніми його над головою і сильно натисни долонями на поверхню м'яча. Намагайся не округляти спину, що не підтягувати плечі до вух, напружуй тільки м'язи грудей і рук. Протримайся в цій позі 30 секунд. Потім опусти прямі руки з м'ячем так, щоб вони були паралельні підлозі, стисніть м'яч і знову затримайте позу на 30 секунд. Потім опусти м'яч до стегон і знову стисни його на 30 секунд. Повтори весь цикл 4-5 разів, постарайся дихати рівно під час вправи.
Вправа 2. Розтягування рушника
Візьми рушник руками на відстані 40-60 см, напряги м'язи рук і грудей, стабілізує плечі, затримай напруга на 30-60 секунд, відпочинь 20-30 секунд, повтори вправу 3-4 рази.
Вправа 3. Розтягування рушника над головою
Заведіть рушник за голову, розтягуйте його з усіх сил, напружуючи верхню частину м'язів грудей. Фіксуй розтягнення на 30-60 секунд. Після невеликого відпочинку повторіть вправу 4-5 разів.
Вправа 4. Планка
Постав долоні на ширині плечей, напряги прес, прийми упор лежачи в позі планки, зафіксуй позу на 30-60 секунд і повторіть 4-5 разів. Ці вправи можуть доповнити твій звичайний силовий комплекс або ти можеш займатися в окреме від тренувань час.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як привести тіло у форму