Ні для кого не секрет, що фітнес на свіжому повітрі більш ефективний і корисний для організму. Але не завжди поблизу є спеціально облаштований комплекс для занять спортом. Добірка вправ, які можна виконувати в будь-якому місці, будь то парк або дитячий майданчик у дворі.


Кардіонагрузка
 
Спалити зайві калорії допоможе кардіо. Це може бути пробіжки або стрибки зі скакалкою. Якщо поблизу є сходи - піднімайтеся і спускайтеся по них в швидкому темпі. Робіть кардіо в якості розминки протягом 10 хвилин. Якщо ваша мета схуднення - приділіть аеробному навантаженні ще 20-30 хвилин після основного комплексу вправ.

Вправи на м'язи пресу
 
Вправа на нижній прес. Сядьте на край лавки і підійміть витягнуті ноги під кутом 90 градусів. Зберігайте таке положення як можна довше.
Вправа на верхній прес. Ляжте поперек лавки і закиньте ноги на спинку. Виконуйте підйом корпусу. Вузька площа сидіння лави змусить вас тримати прес у напрузі під час всієї вправи. Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Вправи на м'язи ніг
 
Прокачати квадріцепси і литкові м'язи допоможе високий бордюр або лавка. Поперемінно вставайте лівою і правою ногою на височину. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.
Абсолютно в будь-якому місці можна робити випади. Встаньте рівно і зробіть широкий крок вперед, глибоко присідаючи. Слідкуйте за тим, щоб коліно попереду стоячої ноги знаходилося строго над п'ятою, а не заходило вперед. Поміняйте ноги. Виконуйте цю вправу стільки, скільки зможете.
Вправа на внутрішню частину стегна. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні. Виконуйте глибоке присідання - 3 підходи по 15 разів.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Як отримати "бразильську попу"

Вправи на сідничні м'язи
 
Найбільш ефективною вправою для сідниць вважаються звичайні присідання. Поставте ноги на ширині плечей і опускайтеся якнайнижче, намагаючись тримати спину прямою. Слідкуйте, щоб коліна не заходили далі п'ят. Виконуйте стільки повторів, скільки зможете осилити.
Виберіть для себе опору: спинка лави, перила або навіть дерево. Відводьте якомога вище пряму ногу. Зробіть 3 повтори по 15-20 разів на кожну ногу.

Вправи на м'язи рук
 
Надати тонус м'язам рук, а заодно і грудям, можна за допомогою віджимання від лави. Для просунутих - від землі або бордюру. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Підтягти тріцепси допоможе зворотне віджимання. Встаньте спиною до лави і поставте руки на сидіння, ноги витягніть вперед. Опускайтеся вниз, згинаючи лікті під кутом 90 градусів. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Ще одна ефективна вправа - підтягування. Якщо поки воно у вас не виходить, спробуйте виконувати підтягування з положення лежачи з опорою п'ятами на землі. Перекиньте скакалку через турнік і, тримаючись за її кінці, підтягуйтеся, утворюючи пряму лінію тіла під кутом 45 градусів. Роль турніка можуть замінити звичайні перила. Виконуйте вправу стільки разів, скільки подужаєте.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Дитина пішла в садок і постійно хворіє
  
• Від чого залежить інтенсивність росту дитини?
  
• Блискуча глазур для паски — найпростіший рецепт приготування
  
• Тришарова сирна паска з желатином