Як правильно харчуватися до і після тренування? Це питання дуже часто задають ті, хто тільки починає займатися фітнесом. Пам'ятайте, що харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів.



Приймати їжу перед тренуванням слід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце.

Продукти перед тренуванням
М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом
Нежирна риба з картоплею
Нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
Яйця з кашею
Сир з хлібом
Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликою, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить кількість їжі була нормальною.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому при наборі маси допускається додатковий прийом 20 г протеїну або порцію гейнера за 1 годину до початку тренування. До її початку в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування після тренування в бодібілдингу
У найближчі 20 - 30 хвилин після тренування потрібно прийняти їжу багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається прийом вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як прискорити метаболізм зранку: 7 способів

Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну, цей гормон має анаболічні і антикатаболічні властивості. Вуглеводи потрібні для поповнення витраченої енергії, оскільки в іншому випадку почнуть руйнуватися м'язові білки під впливом катаболічних процесів.

Вуглеводні продукти

Картопля - жовта, солодка
Білий рис
Хліб та інші борошняні вироби
Мед
Макарони з м'яких сортів пшениці
Солодкий сік

Протеїн після тренування
Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль з швидким білком або гейнером. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшується як мінімум в три рази (в порівнянні з голодуванням). Протеїни також сприяють збільшенню секреції анаболічного інсуліну, і мають виражені відновні властивості на м'язову тканину.

Білкові продукти

Птиця
Нежирне м'ясо
Яйця - варені або омлет
Риба - нежирна
Сир
Жирну їжу після тренування споживати не рекомендується, оскільки жири гальмують засвоєння білків і вуглеводів.

Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все "шоколадне" (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, перешкоджає завантаженню глікогену в м'язи і печінку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 10 геніальних цитат про здоров'я і виховання дітей
  
• Бобові для прикорму дітей
  
• Тефтелі з гречкою, приготовані в сметанному соусі
  
• Рецепт дріжджових булочок з часниковим маслом