Про білок написано більш ніж достатньо. Проте МіЛеді спробує пояснити вам навіщо та чому він потрібен.


Яке найкраще джерело білка?
Ми вже знаємо, що протеїн буває повноцінним і не повноцінним. Перший включає дев'ять незамінних амінокислот, які наше тіло, на жаль, створити не може. Це м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця.

Зверніть увагу, що найбільш якісними вважаються молочні білки, м'ясо, птиця, риба, яєчний білок і соя, оскільки вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення і росту тканин організму.

Чи можна поєднувати різні джерела білка за один прийом їжі?
Можна, чому ні? Більше того, є таке поняття, як коефіцієнт ефективності білків (PER). Це означає, що сумарне PER буде вищою, якщо поєднувати тваринний і рослинний білок, ніж у кожного з них окремо. Що стосується поєднання тваринних білків, то їх поєднання регулярно зустрічаються в рецептах - курка в клярі з яєць, сирники, запіканки тощо. Звичайно, для сніданку і для пізньої вечері сполучення тваринних білків не кращий варіант.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:Худнемо з легким сніданком, багатим на білок

Товстіють від білка?
Ще й як. Якщо переїдати. Білок - незамінний компонент харчування, необхідний в першу чергу для пластичних потреб організму, але якщо ви їсте більше калорій, ніж потрібно, то надлишок калорій відкладеться в жир. Якщо частка білка в раціоні підвищується, то збільшуються білкові окислення, отже, ваше тіло буде використовувати менше енергії з жирів і вуглеводів.

Чи шкодить білок ниркам?
Залежить від його кількості. Тому людям, які страждають від хронічних захворювань нирок, слід утримуватися від білкових дієт. Протеїн потрібно вживати в розумних кількостях, що відповідають конкретно вашим потребам і цілям. При цьому слід подбати про воду для відшкодування втрати рідини.

Що краще - реальна їжа або добавки?
Реальна їжа, але після тренування - добавки. По-перше, протеїнові коктейлі швидко засвоюються. По-друге, розмішати в шейкері коктейль набагато зручніше, ніж приготувати курку. Однак спортивне харчування ні в якому разі не повинне заміняти повноцінне харчування. З продуктами харчування, крім амінокислот, ви отримуєте масу живильних речовин, а якщо худнете, то ще витрачаєте додаткові калорії на перетравлення їжі.

Я хочу скинути вагу, чому я повинен / повинна їсти більше білка?
Він допомагає контролювати апетит, що дозволяє з'їсти менше калорій, а згідно з дослідженням, що проводилося у Вашингтонському університеті, люди, дотримувалися дієти, де білок становив 30% від числа всіх ккал, втратили більше жиру, ніж ті, хто дотримувався раціону з 15%.

Крім того, білок просто зобов'язаний бути в дієтичному раціоні, оскільки володіє високим термічним ефектом. При вживанні білкової їжі спалюється 20-35% отриманих від неї калорій. Для порівняння термічний ефект вуглеводів становить 5-15%, а жирів - всього лише 0-5%.



Навіщо мені білок?
Тому що від нього залежить ваше здоров'я. Білок - це не тільки м'язи і всі м'які тканини організму, але ще і ваші кістки. Якщо їсти менше 0,8 г білка / 1 кг ваги, то спостерігається втрата кальцію, що ні добре позначається на щільності кісток. Через недостатню кількість протеїну страждає гормональний фон. Протеїн регулює кислотно-лужний баланс в крові, контролює процеси метаболізму, служить джерелом енергії, бере участь у синтезі ферментів, виконує імунну функцію, підтримує баланс рідини організму, запобігає набряки. Потрібно вам здоров'я чи ні, вирішуйте самі.

Чи допомагає білок збільшити м'язи?
Так, але в розумних межах. Висококалорійна дієта, де 30-35% від ккал припадатиме на білок - оптимально.

Правда, що засвоюється тільки 30 г білка за раз?
У нашому шлунку немає супер-точних ваг, які будуть відміряти ці грами. Однак переїдати немає сенсу, набагато ефективніше буде розподілити його на кожний прийом їжі, тим самим рівномірно постачати тіло амінокислотами протягом дня. Стандартна фітнес-порція 100-150 г птиці або риби - це якраз приблизно 25-35 г білка. Крім того, таке дробове вживання протеїну НЕ БУДЕ перевантажувати вашу травну систему.

Якщо я їм достатньо риби, курки, яєць, яловичини і сої, я можу обійтися без спортивних добавок?
Звичайно, оскільки добавки потрібні для того, щоб заповнити недолік білка в раціоні. Зрозуміло, якщо хочете оптимізувати харчування під свої цілі, то протеїновий коктейль (сироватка або багатоскладний порошок, наприклад, сироватка + казеїн) після тренування буде дуже хорошим варіантом.

У чому різниця між швидким і повільним білком?
Швидкий білок (білок молочної сироватки) засвоюється протягом короткого часу - приблизно 2:00. Повільний (казеїн) - вимагає 7-8 годин для засвоєння.

Швидкі краще повільних?
Ні. Кращий варіант - присутність в раціоні різних джерел протеїну. Якщо поєднувати швидкий і повільний білок, то можна не тільки інтенсифікувати надходження амінокислот в м'язи під час тренування, але й мінімізувати розпад м'язів після неї. Наприклад, сироватковий протеїн - кращий вибір після тренування, якщо через 2:00 ви зможете нормально поїсти. Якщо ж ні, то вигідною комбінацією стане сироватковий білок і казеїн або багатоскладний протеїн. Якщо говорити про твердої їжі, то яєчні білки після тренування - більш вдалий вибір, ніж сир, який містить переважно казеїн.



Звідки брати білок вегетаріанцям?
Натуральні рослинні джерела, як зерно-бобові, горіхи, а також соєві і молочні продукти і добавки сироваткового, соєвого протеїну, казеїну, амінокислоти BCAA. Головне, в вегетаріанському раціоні - різноманітність. Тільки так можна заповнити потреби організму в амінокислотах, вітамінах, мінералах.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Поради батькам, як навчити дитину захищати себе від булінгу
  
• 7 ознак, що дитина не висипається
  
• Салат з крабовими паличками, сиром і помідорами
  
• Класичний чізкейк з мандаринами: зможе приготувати кожен