Планка
Цю вправу можна вважати однією з найбільш ефективних для всього тіла в принципі, не тільки для преса. У роботу включаються практично всі м'язи черевного преса, великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.


Початкове положення: лежачи на животі.

Виконання: встань на лікті і носочки, ноги випрямлені. Тіло розташоване паралельно підлозі, стій в цьому положенні без будь-якого руху, напруж всі м'язи, погляд направ перед собою.

Важливо: тіло повинно бути рівним, як струна, сідниці не опущені, але і не сильно підняті над підлогою. Не забувай, що не можна затримувати дихання, дихай повільно, вдих роби носом, а видих ротом.

Кількість виконань: стоїмо якомога довше, засікаємо час - кожен раз намагаємося його збільшувати на 10-20 секунд.

Підйом ніг в берізку
Початкове положення: ляж на спину, прямі руки витягни за себе, тримайся за будь-яку стійку опору.

Виконання: піднімай прямі ноги (поперек притискай до підлоги) наверх в "берізку", здійснюючи невеликий "кач", як ніби хочеш дотягнутися п'ятами до стелі, при цьому відривай поперек від підлоги. Повертайся в початкове положення: прямі ноги на підлозі (для ускладнення - не опускати ноги до кінця, тримай їх під кутом 25-45 градусів від підлоги.

Важливо: завжди роби різкий видих на навантаження і не затримуй дихання.

Кількість виконань: повторюємо 20 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як накачати сідниці за тиждень?

Прості скручування
Початкове положення: ляж на спину, щільно притисни її до підлоги. Руки тримай за головою, але не дави на неї. Погляд направ в стелю.

Виконання: відривайся від підлоги до нижньої частини лопаток, при цьому активно напружуючи прес. Роби різкий і повний видих на підйомі.

Важливо: ні в якому разі не притискай підборіддя до грудей і не напружуй шию, не затримуй дихання.

Вправа "Складка"
Задіє прямий м'яз живота, добре опрацьовує і верхню, і нижню частину преса.

Початкове положення: ляж на підлогу, руки за себе, прямі ноги лежать на підлозі.

Виконання: піднімай одночасно корпус і праву ногу назустріч один одному. Піднімай одночасно корпус і ліву ногу назустріч один одному - на підйомі руками тягнися вперед до ноги.

Важливо: спину тримай круглою, працюють м'язи преса, а не спини. Не опускай корпус і працюючу ногу зовсім до підлоги, щоб весь час зберігати напругу в пресі. Завжди роби різкий видих на навантаження і не затримуй дихання.

Кількість повторень: по 20 разів на кожну ногу.

Вправа "Кола"
Початкове положення: ляж на підлогу, руки під сідницями.

Виконання: злегка підніми таз, ноги прямі тягни нагору в стелю, потім повільно опускай прямі ноги.

Важливо: стопи тримаємо разом вперед на рівень 60 градусів і малюємо кола.

Кількість повторень: 10 кіл вліво і 10 вправо.

Джерело: wmj.ru

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 7 ознак, що дитина не висипається
  
• Що не можна забороняти дітям?
  
• Салат з крабовими паличками, сиром і помідорами
  
• Класичний чізкейк з мандаринами: зможе приготувати кожен