П'ять ефективних вправ з лавкою, які можна робити в будь-якому дворі міста.



Вправа 1: віджимання від лавки зворотні і класичні. Що прокачуємо: зворотні - руки-трицепс, звичайні - руки і грудні м'язи. Техніка: зворотні віджимання - поверніться спиною до лавки і помістіть на неї руки, хват на ширині плечей. Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи лікті - сідниці повинні дійти до положення, коли плечі стануть паралельні підлозі. Використовуючи силу трицепсів, підтягніть торс вгору, щосили піднявши себе. Класичні віджимання - зіпріться руками на лавку і стежте, щоб між рукою і плечем був прямий кут. З рівною спиною опускайтеся так, щоб груди торкнулася лавки. Підходи: зворотні віджимання - 8-10 разів, 1 підхід. Класика - 15-20 разів, 2 підходи.

Вправа 2: присідання. Що прокачуємо: ноги і сідниці. Техніка: встань спиною до лавочки і випрями спину, ноги трохи більше, ніж на ширині плечей. Повільно починай сідати на лавку за допомогою відводу таза, а не згину колін. Чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати ваші сідниці і стегна. Зверніть увагу, що ви не повинні сісти в прямому сенсі слова на лавку і розслабитися: торкніться сідницями лавки і піднімайтеся наверх так само. Це спрощений варіант для тих, у кого техніка присідання не вироблена. А якщо ви вже професіонал в цій вправі, то робіть пістолетики поруч з лавкою. Підходи: від 5 раз до стільки, на скільки сил вистачить.

Вправа 3: захід на лавку. Що прокачуємо: велики1 сідничний м'яз, квадріцепс - передня поверхня стегна, біцепс стегна - задня поверхня відчуває лише додаткове навантаження. Техніка: проста і ефективна вправа допоможе прокачати попу і стегна. Випрями спину і постав ногу на лавку повною стопою, після чого підніми другу ногу і повторюй вправу. Для посилення результату використовуй легкі гантельки - 3-5 кг. Підходи: 15-20 повторень в три підходи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 3 поради для тих, хто починає займатись спортом

Вправа 4: прес. Що прокачуємо: черевні м'язи. Техніка: зверніть увагу, що м'язи преса при виконанні вправи повинні бути завжди в напрузі, а згинання має бути на видиху, розгинання на вдиху. Лягайте спиною на лавку, щільно притиснувши поперек. Зігніть ноги в колінах, руки за головою і починайте робити вправи. Виконуйте тренування з ривків і виконуйте згинання з прямою спиною. Підходи: 10 раз по 3 підходи.

Вправа 5: перестрибування. Що прокачуємо: всі м'язи ніг. Техніка: виконання цієї вправи вимагає хорошої фізичної форми. Найголовніше - вибрати невисоку лавку без спинки. Встаньте на напівзігнутих ногах з одного боку лавки і з усім зусиллям перестрибніть на іншу сторону. Постарайтеся вибрати для початку вузьку лавку, щоб уникнути травм. Підходи: по 20, 30 або 45 секунд поспіль, в залежності від витривалості, 2 підходи.

Джерело: wday.ru

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чи корисно дітям їсти яйця?
  
• Чому діти люблять одного з батьків більше за іншого?
  
• Ліниві зрази з м'ясом курки — швидко, просто і смачно
  
• Маківник — соковитий і дуже вологий