Як подбати про своє тіло не відриваючись від звичайних справ.


ЗРАНКУ В ЛІЖКУ

Потягніться
Прокинувшись, потренуйте глибокі м'язи спини. Лежачи на спині, витягніться, а руки покладіть вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих і потягніться. Як можна сильніше тягніть ноги - наче хтось тримає вас за стопи. Витягніть руки, відтягуючи плечі вниз, як ніби ви хочете розправити область потилиці. Тягніть голову, якби вашу маківку відтягувала уявна мотузка. Протримаєтеся в цьому стані 10 секунд, а потім розслабтеся на видиху.

Повторіть три рази. Ця вправа допоможе вам не тільки розбудити свої м'язи, а й зміцнити мускулатуру тіла. І ви точно встанете з ліжка "з тієї ноги".

У ВАННІ

Встаньте навшпиньки
Прекрасна звичка на кожен день. Візьміть зубну щітку і замість того, щоб 2-3 хвилини розслаблено стояти перед дзеркалом, почніть зміцнювати м'язи литок і преса. Не спираючись на раковину, піднімайтеся на кінчики пальців ніг, а потім опускайтеся на повну стопу. Повторіть 30 разів. Ця вправа вимагає напруги литкових м'язів, стегон, сідниць і особливо преса - це необхідно, щоб зберегти рівновагу. Якщо у вас не виходить, спирайтеся час від часу однією рукою на раковину, щоб відновити рівновагу. Поступово вам стане легше.

Ця вправа також допомагає від целюліту, оскільки відновлює циркуляцію крові у венах. Відмінна практика для вагітних жінок і всіх тих, хто страждає тяжкістю в ногах.

У ТРАНСПОРТІ

Зміцнюйте м'язи
У громадському транспорті намагайтеся стояти, не тримаючись. Для цього поставте ноги рівно на підлогу, на ширину тазу або трохи ширше (якщо, звичайно, є місце і це не дуже помітно). Напружте ноги і сильно упріться ними в землю. Втягніть пупок, як ніби ви хочете дотягнутися ним до хребта (це називається "активація пресу"). Не перестаючи дихати, відпустіть те, за що тримайтеся. Ваші ноги і м'язи преса почнуть рухатися в ритмі автобуса або вагона метро. Продовжуйте тренування протягом 3-4 зупинок, і вже через два тижні ви побачите, як зміцнилися ваші м'язи.

НА РОБОТІ

Качайте прес
Цю вправу можна робити абсолютно непомітно для оточуючих. Міцно сядьте на стілець. Сідничні кістки повинні знаходитися в хорошому контакті з сидінням. Стопи поставте рівно на підлогу, передпліччя і лікті покладіть на стіл перед вами, плечі опустіть. У цьому положенні напружте м'язи промежини.

Зробіть глибокий вдих і надуйти живіт, потім на видиху щосили обіпріться руками і передпліччям на стіл, немов хочете, щоб він склався під вашою вагою. Спина повинна залишатися прямою, а м'язи промежини напруженими. В кінці видиху відновіть нормальне дихання і розслабте руки. Повторіть стільки разів, скільки хочете.

Зверніть увагу на свої відчуття. Відчуваєте тремтіння і сильне напруження по всій окружності талії і особливо в області пупка? Добре! Це напружується поперечний м'яз, що знаходиться в глибині преса. Саме він відповідає за струнку талію, пряму і міцну спину.

Цю вправу можна робити стільки разів, скільки хочеться: не зупиняйте себе! Але навіть 2-3 рази на день принесуть помітний результат.

Увечері вдома

Зміцнюйте сідниці
Вам відомо, що овочі корисні для здоров'я? Ось вам ще один доказ. Коли ви стоїте і чистите морквину, картоплю чи кабачки, обіпріться животом на робочий стіл. Праву ногу підніміть, а ліву міцно поставте на землю. Покачайте правою ногою вгору-вниз, без замаху, контролюючи підйом і опускання ноги.

Не ставте ногу на землю і не вигинає спину: навіть якщо нога піднімається зовсім небагато, це вже добре. Секунд через 15 ви відчуєте, як працюють м'язи сідниць. Протримаєтеся 30 секунд, потім повторіть вправу іншою ногою.

ПЕРЕД СНОМ

1. Дихайте глибоко
Глибоке дихання задіює поперечний м'яз живота, глибинну частину преса. Контролюючи подих і розтягуючи вдих і видих, ми запускаємо процес засинання. Ляжте зручно на спину. Покладіть руки на живіт, пальці переплетіть на пупку. Зробіть глибокий вдих, надуйте живіт - пупок підніметься. Вдихніть якомога більше повітря. Відчуйте, як розсуваються ваші руки. Потім видихайте через ніс або рот якомога довше, повністю звільняючи легені від повітря. Відчуйте, як руки знову зближуються. Зробіть три глибоких вдихи-видихи, потім погасіть світло. Ви будете спати як дитина.

2. Зробіть напівмостик
Ляжте на спину, поставте ноги поруч з сідницями і упріться ступнями в матрац. Руки витягніть уздовж тіла, долонями до стелі. Вдихніть. Видихаючи, м'яко обіпріться на п'яти і зігніть спину, піднявши спочатку куприк, потім поперек, спину і ребра. Дихайте як зазвичай і постарайтеся протриматися 10 секунд. На видиху опустіть спину, хребець за хребцем, на матрац. Спочатку ребра, потім спину, поперек і нарешті таз. Ви повинні відчувати напругу в сідницях і витягування хребта. Повторіть вправу 5 разів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 7 ознак, що дитина не висипається
  
• Що не можна забороняти дітям?
  
• Салат з крабовими паличками, сиром і помідорами
  
• Класичний чізкейк з мандаринами: зможе приготувати кожен