Не секрет, що багато хто з нас ходять в спортзал, щоб схуднути. А що потрібно для спалювання жиру? Дефіцит калорій. Тобто такий спосіб життя, при якому ти витрачаєш більше калорій, ніж отримуєш.

Так як же зробити свої тренування максимально ефективними?


Відповідає Люк Корі, сертифікований дієтолог і фахівець зі спортивного харчування з EXOS Продуктивність навчання. Він просить мати на увазі, що кількість спалюваних калорій суто індивідуально і залежить від фізичного рівня, інтенсивності тренування і композиції тіла кожної людини. Проте, стверджує він, існують для всіх загальні правила.які дійсно працюють.

Треба стежити за частотою серцевих скорочень
Важливо зрозуміти наступний момент. Спалювання калорій залежить від обсягу кисню, який ти вдихаєш. 1 л кисню здатний спалити 5 калорій. Чим частіше б'ється твоє серце, тим більше кисню надходить в клітини твого тіла.

Тренування повинні бути інтенсивними
Ти повинна не ухилятися, а докладати максимум зусиль. Саме так ти зможеш підвищити частоту серцевих скорочень. Уяви собі якусь шкалу від 1 до 10. 10 - це вправа, для виконання якого тобі знадобляться всі твої сили. Стеж, щоб ти викладалася на 8-10 за такою шкалою.
Спробуй інтервальне тренування, в якому швидкий біг змінюється відпочинком.

Також може спрацювати низькоінтенсивне тривале тренування
Якщо швидкий біг або сильна напруга - не для тебе, спробуй біг підтюпцем. Низькоінтенсивне кардіотренування спалює жири тоді, коли ти присвячуєш їй від 40 до 60 хвилин. Чи не менше - але й не більше.

Задіюй м'язи всього тіла
М'язи рідко діють ізольовано в реальному житті. Вони щільно взаємодіють один з одним. Тому базові вправи - на всі м'язові групи - є як найбільш природними для нашого тіла, так і самими жироспалюючими. Активна робота багатьох м'язів вимагає великих енергетичних витрат.

Збільшуй вагу
Зростання м'язів можливе тільки тоді, коли ти постійно збільшуєш робочу вагу. Інакше вони адаптуються до робочого вазі, і результату можна не чекати.

Роби маленькі перерви
Немає нічого поганого в тому, щоб провести 1-5 хвилин в тиші і спокої, перш ніж кинутися в нову вправу. Важливо те, щоб твоє тіло було розігріте (це зменшить ризик травм). А ще - щоб ти могла в повну силу виконувати необхідні рухи.

Використовуй кожну можливість спалити калорії
Те, що ти тренуєшся в спортзалі, не означає, що ти можеш більше нічого не робити. Збільшуй денну витрату калорій! Ходи по сходах, замість перегляду ТБ-передач вибирай прогулянку в парку. Працюючи в офісі, періодично піднімайся зі свого місця і пару раз пройдися по коридору.

Чи не пропускай дні відпочинку
Багато хто вважає, що важливо лише тренуватися якомога більше. Це не так. Основне зростання м'язів і спалювання калорій йде ПІСЛЯ тренування. Для того, щоб відновитися, тілу потрібно від 2 доби і більше. Займатися знову слід тільки тоді, коли ти відчуваєш, що процес відновлення завершено.

Пий багато води
Вода - наріжний камінь метаболізму. Щоб спалити жир, тобі треба підтримувати його на високому рівні. Пий більше 2 л води в день.

Швидкі вуглеводи перед і після тренування
Швидкі вуглеводи - вороги гарної фігури. Так, у всякому разі, вважається. Вони швидко піднімають рівень інсуліну в крові, а значить, провокують відкладення жиру. Але! Перед силовим тренуванням - за 30 хвилин - вони дадуть тобі необхідну енергію. Після - підвищать рівень інсуліну, що володіє анаболітичним ефектом (змушує рости м'язи), і заповнять запаси глікогену в м'язах.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 7 ознак, що дитина не висипається
  
• Що не можна забороняти дітям?
  
• Салат з крабовими паличками, сиром і помідорами
  
• Класичний чізкейк з мандаринами: зможе приготувати кожен